La tercera edad (ancianidad o vejez), es la etapa de la vida que, según convenciones internacionales, empieza a la edad de 65 años, y en la que se producen cambios físicos, psíquicos y sociales. Debido a estos cambios, los ancianos sufren un aumento del riesgo de desnutrición, y por tanto de aparición de enfermedades. Es por ello que hoy nos ocuparemos de la importancia de una buena y adecuada dieta para mejorar la calidad de vida de las personas mayores, ofreciendo algunas recomendaciones físicas y consejos nutricionales.
Recomendaciones Físicas.
- Como medida preventiva para retardar el envejecimiento se recomienda una buena alimentación, descanso/sueño adecuado, ejercicios suaves y participación en actividades sociales.
- Se deben realizar actividades físicas de poco esfuerzo como caminar, subir o bajar escaleras, bicicleta, natación, baile, Tai Chi Chuan, yoga, aeróbicos de bajo impacto, etc.
- La hidrogimnasia (gimnasia en el agua o piscina) se realiza para aliviar dolores lumbares, mejorar los movimientos articulares, ayudar a sostener el peso corporal, ayudar a la rehabilitación de lesiones musculares, mejorar los síntomas de la osteoporosis, etc.
- Realizar ejercicios suaves que fortalezcan y aumenten la masa muscular, mejoren el equilibrio, evitan los efectos de la descalcificación, disminuyan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, modifiquen el estilo de vida e incrementen al desarrollo de actividades cotidianas y laborales.
- Se recomiendan realizar actividades intelectuales y sociales como, juegos de damas, dominó, ajedrez, juegos de cartas, entre otros, ya que estos ayudan a mejorar el bienestar social y psíquico, y el estado de ánimo, disminuyendo la depresión y la ansiedad.
Recomendaciones Dietéticas.
Antes de cualquier recomendación dietética, es importante conocer el peso ideal de las personas mayores de 65 años, obteniendo su Índice de Masa Corporal (IMC):
IMC (Peso en Kg /altura en m2) para personas > 65 años:
Estadios | IMC |
Peso Ideal | 24 – 29 |
Desnutrición Leve | 17 – 19 |
Desnutrición Moderada | 16 – 16.9 |
Desnutrición Grave | <> |
Para lograr una buena nutrición, adaptándose a las necesidades dietéticas de los ancianos, en relación con la actividad física y algunas situaciones especiales, se recomienda lo siguiente:
- Consumir preferentemente carnes blancas como pollo o pescado.
- Consumir leche, frutas, legumbres y verduras frescas.
- Disminuir el consumo de azúcar y dulces elaborados.
- Evitar el consumo de alimentos p recocidos, congelados, fritos. Cocinar a la plancha, hervido, asado, etc
- Evitar el consumo de todo tipo de grasas de origen animal como la mayonesa, mantequilla o tocino; aumentando el consumo del de origen vegetal como el aceite de oliva.
- Evitar consumir alimentos muy salados o condimentados.
- Evitar el consumo excesivo de gaseosas, café y picante.
- Consumir abundante líquidos (2 litros por día), como zumos, sopas o jugos naturales para asegurar su adecuada hidratación. Sobre todo en verano para evitar la deshidratación.
- Se debe fraccionar los alimentos en 4 o 5 comidas diarias, siendo la ultima ligera.
- Un elemento importante en la dieta de los ancianos, es el consumo de hierro, siendo lo recomendado entre 10 – 15 m g por día.
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